Кто знает как накачать нижний пресс?
1. Ложишься на спину, ноги поднимаешь вертикально, отрываешь ровные ноги вместе с тазом, как бы рывками. Для начала 4 раза по 15. 2. Виснешь на перекладине (лучше, чтобы спина при этом упиралась во что-нибудь или чтобы кто-то сзади придерживал за бедра, чтобы не раскачиваться) и поднимаешь чуть согнутые ноги до угла 90гр. без изменения угла под коленями. Думаю, раз 8 в 3 подхода - это предел. 3. Руки упираются в талию , корпус немного наклонен вперед голова смотрит вперед . Сначала подтягиваешь мышцы живота в ритме быстро-быстро. Затем подтягиваешь что есть силы и удерживаешь и точно так же выпускаешь все что есть и удерживаешь. Затем опять быстро-быстро. Обрати внимание когда выпускаешь тоже мышцы напрягаешь. 4. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты и стоят параллельно на ширине плеч. Одновременно поднимать верхнюю часть корпуса и бедра так, как будто хочешь коснуться локтями ног. Это упражнение, как и любое другое на пресс, выполнять нужно очень спокойно и фиксировать мышцы в работающем состоянии, пока их не начнет "сводить". Это упражнение лучше выполнять в комплексе с другими упражнениями на пресс, при чем не только нижний. А еще лучше поработать, и над боковым прессом, и над поясничным отделом спины. А для большего результата стоит уменьшить количество потребляемых килокалорий в сутки на 200 - 300. И не надо ждать колоссальных результатов через месяц. При соблюдении всех пунктов ощутимый результат появится не ранее чем через полгода, но и тогда не стоит расслабляться, а продолжать следить за фигурой. 5. Ваш партнер берет легкую гимнастическую палочку и легко начинает бить Вас в нижний пресс. НЕ СИЛЬНО, что бы были рефлекторные сокращения мышц БЕЗ СИЛЬНОЙ БОЛИ. Через две-три мышцы пресса всегда рефлекторно будут находится в легком тонусе. К тому же это хороший массаж! 6. повисни на турнике и поднимай ноги, если тяжело поднять ноги на 90 градусов, то поднимай до колен, но тоже на 90 градусов. Делай сколько сможешь, начинай с 5-10 раз 7. Сесть на скамейку 10-20см(либо, если ничего нет- на пол) ноги под шкаф, головой до пола и обратно в сидячее положение. 50-100 раз ежедневно, подтянется весь живот. 8. Лежа на спине пытайся кончиками пальцев ног достать до "пола за головой"и обратно. Это как если бы ты делала "березку" ,но опустила ноги. 9. Не знаю подойдет ли всем ,но мне помогает быть в тонусе ( в том числе, что касается пресса ) 2-е тренировки по часу в неделю на аэробике ( можете по желанию и больше) весовых нагрузок там почти нет, а вот интенсивность очень высокая и вместе с правильным дыханием, то что надо! К тому же тренер объясняет правильность выполнения элементов и исправляет (если что не так) . 10. Мне очень нравится (и помогает) такое колесо с рукоятками по бокам. Становишься на колени (на что-нибудь мягкое) и на прямых руках опираясь на это колесико раскатываешься в полный рост параллельно полу и обратно (на пол не ложишься) - несколько раз. Если сразу трудно, выпрямляться можно не полностью. Три подхода достаточно. Через день начинают болеть мышцы пресса, через две - три недели животик приобретает форму (в зависимости от остальных факторов). Упражнение нелегкое, скорее мужское, но эффективное. 11. Лежа на спине, подняв ноги вверх, поднимать ноги, отрывая ягодицы от пола. Упражнение хорошее, но долго делать не рекомендуется (30 раз за раз -максимум ) 12. Крутить металлический обруч (или как его ещё называют хула-хуп). Только обязательно одинаковое количество времени в обе стороны, чтобы кособокой не оказаться. 13. Садимся на попу с вытянутыми вперед ногами, руки - на пояс, спина -прямая, плечи - развернуты, и шагаем на ягодицах вперед - назад. 14. Отжимания от пола. Помогают для талии и пресса. 15. Цитата из http://forum.testosteron.ru/viewtopic.php?t=423 Работа с брюшным прессом Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие похожие упражнения считаются для пресса основными. Однако эти упражнения могут повредить даже здоровую спину, не говоря уж о травмированной в прошлом. Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают из-за несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сгибанием. Спинное сгибание - это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям. Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участка позвоночника. Тазовое сгибание - совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени подтягиваются к груди. Это бывает при подъемах ног лежа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов туловища. При этих движениях брюшные мышцы сокращаются только изометрически (пассивно), хотя создается полное впечатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом деле в этих упражнениях работают сгибатели бедра. Сгибатели бедра - это подвздошно-поясничные мышцы (они находятся внутри тела, и снаружи их не видно) и прямые мышцы бедра, которые являются частью квадрицепсов (четырехглавых мышц). Переразвитие сгибателей бедра может привести к слишком сильному выгибу поясничного участка позвоночника и болям в пояснице. В некоторых видах спорта (например, в гимнастике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и потом им приходится расплачиваться за это болями в спине. Мало того, что большинство традиционных упражнений "на пресс" не развивает брюшных мыши в достаточной степени, вдобавок эти упражнения еще и плохо влияют на спину. Да, они вызывают болезненные ощущения в брюшной области. Однако боль и "жжение", которые вы чувствуете, являются результатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных мышц, которые пассивно сокращаются, в то время как сгибатели бедра активно работают. Этот комбинированный эффект и создает ложное впечатление, будто брюшные мышцы работают на пределе. Если вы хотите по-настоящему тренировать брюшной пресс, выбирайте упражнения, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сгибатели. А это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнениям, где таз зафиксирован, например, "скручиваниям". К тому же сейчас появилось много тренажеров для пресса, которые позволяют удерживать таз неподвижным. Крепкие мышцы пресса нужны, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный "силовой пояс", защищающий ваш позвоночник. Пресс надо тренировать серьезно и упорно. Если вы будете выполнять соответствующие упражнения прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не "качать". «Скручивания» Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. "Скручивания" - это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! "Скручивайте" именно пресс, а не позвоночник. "Скручивания" на верхнем блоке "Скручивание" с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Это упражнение может быть опасным, если после "скручивания" вы позволяете грузу "тянуть" вас вверх - это вызовет гиперэкстензию поясницы.
http://www.spbhotelsview.ru/sonatanagorohovoi.html